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我们距离健康膳食有多远?

日期:2016-10-28 11:08:49  点击:

生活中经常会遇到有人评价你的饮食,说这样吃不健康那样吃才健康,那究竟何为健康膳食?我们该如何界定呢?

其实健康膳食用五个英文字母便可概括,这就是ABCMV!别看只有简单五个字母,要想做到这些,日常饮食中还真得下点功夫。

1、A(Adequacy)足够

健康膳食不仅仅是填饱肚子这么简单,除了要提供足够的能量外,更需要能提供给我们每一种营养素。每一种营养素就包括了我们身体所需的七大营养素,蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水和膳食纤维。

保证能量的摄入是最基本的要求,按照成年人轻体力劳动的平均值计算,成年男性每日所需能量2250kcal,成年女性每日所需能量1800kcal。而七大营养素对应的食物有谷薯类、蔬菜、水果、鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物、乳类、大豆和坚果。中国居民膳食指南(2016)要求每人每天摄入的食物中应为全谷物和杂豆类50~150g、薯类50~100g、蔬菜300~500g且深色蔬菜应占1/2、水果200~350g、畜禽肉40~75g、水产品40~75g、蛋类40~50g、奶及奶制品300g、大豆和坚果类25~35g。

2、B(Balance)平衡

一方面,蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水和膳食纤维这七大营养素均要保持自身的摄入均衡,不能不过度强调一种营养素或食物而忽略其他。不能因为动物食物好吃就一味多吃,粗粮杂粮口味差就不吃。脂肪过剩会使人肥胖;矿物质中以钙为例,钙缺乏会造成婴儿佝偻病、成人骨软化病和骨质疏松症,但是过量补钙若超过了血液的溶解能力,便会在人体其他组织中沉积溶解,若沉积在关节处,便会引起关节疼痛等不良症状。

另一方面,营养素相互间的比例要适当。首先,要保证蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素的平衡,其占身体总能量的百分比应分别为蛋白质10%~15%,脂肪20%~30%,碳水化合物55%~65%。其次,矿物质的比例要恰当,各种必需维生素和微量元素的比例也要保持平衡,否则,会引起各种疾病的发生。一般认为,各种营养素在标准供给量10%的范围内,即可称为营养素基本平衡。

再者,一日三餐要平衡。合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。

3、C(Calorie control)能量控制

食物提供的能量满足你的基础代谢、日常活动、食物热效应,或者生长发育或康复所需,但不过多。每日摄入食物的总能量要与活动消耗的能量大致相等。食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡维持健康体重的两个主要因素。如果吃得过多或活动不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,体重增加,造成超重或肥胖;相反,若吃得过少或活动过多,可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现,易患多种疾病,缩短寿命。成人健康体重的体质指数(BMI)应在18.5~23.9之间。

4、M(Moderation)适度

选择的食物不要提供过多的脂肪、盐、精制糖或其他不需要的成分,但也并不是完全不能选择。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g;添加糖的摄入量每天不超过50g,最好控制在25g以下;反式脂肪酸摄入量不超过2g;不喝或少喝含糖饮料;男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。冰激凌、汉堡、薯条,两周吃一次或一个月吃一次并不会对健康造成影响,适当食用喜欢的食物还能带来愉悦心情。

既是对我们健康有益的成分也不宜过量,如膳食纤维,适量的膳食纤维促进排泄,维持胃肠道健康,但过量的膳食纤维则影响其他营养素,尤其是矿物质的吸收和利用。

5、V(Variety)多样化

不要每天都坚持食用同样的食品,即使是富含营养素的食物。其一,各种食物的营养成分不尽相同,没有哪一种食物可以提供给我们所需的全部营养素;其次,现在还没有完全研究清楚的一些生物活性物质,也许对我们的健康非常重要;第三,每种食物也许含有不同的毒素或污染物,食物多样性可以避免这些毒素或污染物在体内蓄积,如含产品;第四,食物的多样化也给我们带来快乐,让我们对食物更有兴趣。建议平均每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上。