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做到这5点,饮食不过量

日期:2016-10-26 15:28:58  点击:

摄取食物可以为我们的生命活动提供能量,保证能量的充足供给也是人体健康最基本的要求。然而现实生活中往往从食物中摄取的能量要比身体消耗的能量要多。

吃得过多再加上活动不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,体重增加,造成超重或肥胖,引发各种慢性病。

那何为饮食不过量呢?按照成年人轻体力劳动的平均值计算,成年男性每日所需能量2250kcal,成年女性每日所需能量1800kcal。而这些能量换成食物就是每人每天摄入全谷物和杂豆类50~150g、薯类50~100g、蔬菜300~500g且深色蔬菜应占1/2、水果200~350g、畜禽肉40~75g、水产品40~75g、蛋类40~50g、奶及奶制品300g、大豆和坚果类25~35g。如果每日摄取的能量超过所需的能量,我们就说是吃过量了。

有了量的概念,我们究竟该如何做到食不过量呢?

1、定时定量进餐

定时定量就餐可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝,进食过量。吃饭的时候细嚼慢咽,不仅可以避免因进食过快无意中的过量进食,还可以促进消化吸收。

2、分餐制

老外喜欢分餐吃饭,而我们中国人讲究团圆,喜欢一群人一起吃饭。殊不知团餐会让我们无意中吃的更多。不论在家或在外就餐,都提倡分餐制,根据个人的生理条件和身体活动量,进行标准化配餐和定量分配。

3、每顿少吃一两口

胖子不是一口吃出来的,是一口一口吃出来的。体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化,但日积月累,从量变到质变,就可影响到体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口,对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人,适当限制进食量,不要完全吃饱,更不能吃撑,最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

4、减少高能量食品的摄入

除了在烹饪食物时控油、限盐和糖,少摄取脂肪含量高的食物,在购买食品的时候也要学会看食品标签上的营养成分表,了解食品的能量值,少选择高脂肪、高糖的高能量食品。

5、减少在外就餐

在外就餐或聚餐时,一般时间长,会不自觉增加食物的摄入量,导致进食过量。同时饭店的菜肴油水都比较大,要学会科学合理的点餐。